식이요법

식이요법(Carbo-loading) 등

○ 탄수화물 식품

떡, 빵, 바나나, 쌀밥 또는 찹쌀밥, 감자, 고구마, 꿀, 국수, 우동,

짜장면 등

○ 단백질 식품

돼지고기, 소고기, 닭고기, 찐계란 등

※ 개인의 식성과 경험에 따라 식품의 선택 취향이 다를 수 있음.

(예 : 단백질을 위의 식품으로, 아니면 어류로 취할것인가의 차이)

방 법 1

0 대상기간 : 대회직전 1주일간

0 섭취방법 : 탄수화물 섭취(월 ~ 토)

→ 오로지 탄수화물 덩어리만 섭취하는 것이 아니라 매 식사 때마다 탄수화물의 비중을 70%이상으로 하고, 김치 또는 국물과 각종 반찬 종류를 조금씩 곁들여 섭취함

→ 일요일 대회 당일 아침식사는 역시 탄수화물 식사인 인절 미, 찰떡, 찹쌀밥 등으로 출발 3시간 전에 완료

(출발시각이 9시라면, 5시30분에서 6시까지 완료)

→ 제대로 효과를 볼 수 있는 탄수화물의 섭취라면 출발 3 시간전을 필히 지켜야 하

    며, 간혹 3시간전에 식사를 끝 냈기 때문에 오래된 식습관에 의해 출발할시 배고

    픈 현상을 느끼게 될 수 있을 것이나 그것은 일시적인 현상에 지나지 않은 것이라

    42킬로미터를 달리는데 문제는 없다고 판단되며, 5킬로미터마다의 음수대에서 물

    이나 스포츠음료를 한컵에서 한컵반 정도 마시고 간식이 있는 곳에서는 지나치지

    말고 섭취를 해 준다면 허기를 해소 하고 무난히 완주를 할 수 있음.

0 수분섭취 - 목 ~ 토 까지 하루에 2리터 이상 음수.

  (일명 워터로딩이라고도 하며 카보로딩처럼 매우 중요함)

- 이 수분섭취를 간과하면 체내의 수분이 부족하게 되는 현상으로 인해 달리는 도중

   빨리 갈증을 느끼게 되며, 갈증을 느낀이후로는 전체적인 컨디션에 부조화 현상이

   오게 되고 이를 해소하려고 하다보니 음수대에서마다 적 정량(한컵에서 한컵반 정

   도)을 넘어선 물을 마시게 되는 현상이 오며 이에 따라 몸이 무거워질 수도 있기

   때문에 달리는데 지장을 초래하므로 아주 중요한 이행 단계임.

  (수분섭취방법 : 1시간 마다 1컵 또는 1컵반)

0 훈 련 - 가능한 한 월~목에는 약 5~8km 정도 훈련 필수이며,

          - 금요일과 토요일을 운용함에 있어서는,

  - ① 금요일과 토요일은 휴식, 또는 ② 금요일 휴식과 토요 일 오전에 3~4km(몸풀

        기 정도로) 연습, 또는 ③ 격일(월요일 훈련 화요일 휴식, 수요일 훈련 목요일

        휴식, 금요일 훈련 토요일 휴식) 의 훈련 및 휴식의 방법이 있음.

       (여기서 휴식이라함은 완전히 쉬는 것이 아니라 스트레칭 또는 30분 이상의 걷

        기 정도를 해야 한다는 뜻임)

0 요 령 - 농축 탄수화물(기존 시판중인 상품)을 출발전부터 소지하고 약 17~19km사

   이, 30~32km사이에 섭취하면 35km이후에 어느 정도 에너지의 고갈을 해소하고

   페이스를 유지할 수 있음.

          - 위의 계획대로 매일 탄수화물을 섭취는 하였으되 부족하다 싶으면 분말(이

            역시 시중 판매중임)로 된 탄수화물을 스포츠음료 또는 물에다가 액화시켜

            두었다가 출발시각 약 1시간반에서 2시간전에 마셔둔다면 후반까지 상당한

            파워가 유지되는 효과를 볼 수 있음.

          - 대회 당일 아침에는 되도록이면 또는 필히 대소변을 보 아야 뛰는 중에 부

             담이 없어 도움이 됨.

0 기 타 - 탄수화물 축적이 제일 빠르고 좋은 식품은 바나나,

          - 감자는 탄수화물 식품으로 우수하면서도 열량이 적어서 체중의 증가 부담

             이 제일 적은 식품임.

            (매 식사시 또는 간식으로 활용)

          - 바나나와의 궁합이 제일 좋은 음료는 오렌지쥬스이기도 하며 탄수화물을

             섭취할 때 같이 곁들이면 탄수화물 축 적의 속도가 빨라지는 효과가 있음.

          - 식사간, 즉 아침과 점심 사이 및 점심과 저녁 사이에 간식으로 연양갱 2개

            정도를 섭취하면 이 역시 카보로딩에 좋음.

방 법 2

0 대상기간 : 대회직전 1주일간

0 대상수준 : 80%이상의 런너(runner)가 취하는 방법임

0 섭취방법 : 평상식과 탄수화물 병용 섭취

→ 월~수 까지 평상식(잡식)을 하되 목~토까지는 탄수화물 로만 섭취(간간이 국물과 소량의 반찬 섭취 가능)

0 수분섭취 : 방법 1과 동일

0 훈 련 : 방법 1과 동일

0 요 령 : 방법 1과 동일

0 기 타 : 방법 1과 동일

방 법 3

0 대상기간 : 대회직전 1주일간

0 대상수준 : 중상 ․ 상위 그룹의 런너가 사용하는 방법으로, 초반 3일 간인 월~수까

                 지는 단백질 위주의 섭취로 인하여 상당히 정신적 ․ 육체적으로 고통이

                 수반되며 자칫 전체적인 컨 디션에 무리가 올 수 있음

0 섭취방법 : 단백질과 탄수화물 병용 섭취

      →월~수 까지 단백질만 섭취하고 목~토까지는 탄수화물 로만 섭취(간간히 국물

         과 소량의 반찬 섭취 가능)

0 수분섭취 : 방법 1과 동일

0 훈 련 : 방법 1과 동일(중상위의 그룹이라 훈련량에 있어 차이가 있을 수 있음)

0 요 령 : 방법 1과 동일

0 기 타 : 방법 1과 동일

기 타

0 다른종목 - 하프(21.0975km) 또는 10km에서의 종목은 위에서 열거 한 방법들을

   준용한다면 좋은 효과를 볼 수 있음.

               - 예를 들어, 하프종목에 참가할 경우 월~목까지는 평상식 으로 하고 금

               ~토에는 탄수화물 섭취방법으로 한다든지,

               - 10km에 있어서는 금~토, 또는 토요일 하루만 섭취한다 든지 등등 자기

                 나름대로의 탄수화물 섭취를 한후 대회에 참가하여 에너지의 지속 한계

                 등을 첵크해 본다면 자기 자신에게 맞는 운동방법과 섭취방법 및 양을

                 정립 할 수 있을 것임.

0 다른운동 : 본 페이지에서 거론한 탄수화물의 섭취는 싸이클, 인라 인 등 많은 스포

                 츠부분에서 적용할 수 있는 에너지의 확보방법임.